Se stai affrontando un periodo in cui il mal di testa è ricorrente, sei un’emicranica di lungo corso o semplicemente ti stai accorgendo che dopo aver mangiato alcuni cibi la tua testa da segni di disappunto allora questo è l’articolo che fa per te! Vediamo come ridurre il mal di testa con l’alimentazione.

Ormai è una realtà conclamata: quando si affronta una patologia, in special modo se cronica, l’attenzione all’alimentazione è fondamentale. Una corretta alimentazione può ridurre o acuire il mal di testa per cui occorre prestare attenzione.

Il cibo può essere allo stesso tempo un fattore scatenante o un valido supporto alle terapie preventive. Pertanto è importantissimo imparare a conoscere quali alimenti incidono maggiormente nella vita di chi soffre di emicrania e quali cibi e diete possono invece contribuire ad una diminuzione degli attacchi. Seguire una dieta appropriata, e magari personalizzata sulle proprie esigenze ed il proprio stile di vita, è uno dei pilastri per ridurre gli attacchi.

Quando si parla di emicrania?

Prima di qualunque discorso su come ridurre gli attacchi di mal di testa, siano essi dovuti a un problema transitorio o ad un’emicrania cronica, c’è una cosa che devi tenere a mente: se superi i 5 attacchi mensili, per più di 3 mesi di fila, è bene farsi vedere da un medico, meglio se un neurologo.

L’emicrania è una patologia tanto comune quanto invalidante. Colpisce circa il 10% della popolazione, in particolar modo donne. Si caratterizza per una serie di disturbi neurologici tra i quali il mal di testa è il sintomo più noto.

Gli attacchi di emicrania si caratterizzano per un dolore intenso, pulsante e unilaterale. Generalmente localizzato nella zona dell’occhio e della tempia. Un attacco, se non adeguatamente trattato, può durare anche 72 ore filate. Credo che questa breve descrizioni basti a far capire che emicrania e mal di testa non sono sinonimi, ma se avessi qualche dubbio o se non sai riconoscere i sintomi di ciò che stai affrontando, ti invito ad approfondire questo tema leggendo “I diversi tipi di mal di testa: quali sono e come trattarli”.

Gli alimenti rischiosi per il mal di testa

A scatenare un attacco di emicrania possono concorrere numerosi fattori: dal clima allo stress, dallo stile di vita ad eventi particolari, dalla variazione del sonno al consumo di particolari alimenti. Non esiste un solo ed unico fattore trigger valido per tutte le emicraniche, questa patologia si caratterizza per la sua forte soggettività. (Se vuoi approfondire questo tema leggi anche Le cause del mal di testa: scopri i trigger più frequenti)

In generale però, almeno nel campo alimentare, si possono raggruppare i cibi più pericolosi in 5 gruppi, legati a molecole ben specifiche:

Aspartame = contenuto in alcuni dolcificanti e bevande zuccherate

Alimenti Nervini = caffè, the, cioccolata, guaranà

Glutammato = cibo cinese, dado da brodo, sottaceti, zuppe pronte in busta

Nitrati = carne rossa, insaccati

Tiramina = vino, formaggi stagionati, cipolle

Oltre a queste 5 molecole trigger bisogna poi stare attente agli zuccheri, o più precisamente ai picchi glicemici che l’assunzione di zuccheri causano, e all’istamina, altro fattore la cui errata regolazione potrebbe causare attacchi di emicrania.

Prima di pensare “oddio non posso mangiare più nulla” sappi che non tutte le emicraniche sono soggette agli stessi alimenti trigger e che l’unico modo per capire cosa puoi o non puoi mangiare è sperimentare i singoli alimenti per qualche settimana e monitorarne gli effetti. Per esempio io ho scoperto di avere un aumento degli attacchi a causa degli zuccheri e della cioccolata, ma non ho problemi con insaccati o cipolle e formaggi. Tutto è soggettivo.

Alimentazione utile contro il mal di testa

Parafrasando l’antico detto “Non tutti i cibi vengono per nuocere”. Devi sapere infatti che diversi alimenti sono, per le loro proprietà intrinseche, dei sostegni preziosi alla vita di chi soffre di emicrania.

Con questo non voglio dire che grazie a loro ci si possa curare, ma sicuramente possono contribuire a stare meglio.

Zenzero = ha una forte azione antistaminica ed antiossidante. Stimola la produzione di prostaglandine (che regolano la vasodilatazione, meccanismo fortemente legato all’emicrania).

Peperoncino = grazie alla capsaicina riduce la produzione dei trasmettitori del dolore

Caffè = o meglio la caffeina, grazie al suo potere vasocostrittore (restringe i vasi sanguigni del cervello che durante gli attacchi si dilatano generando dolore) ed al suo effetto analgesico aiuta in caso di emicrania. E’ così potente da essere la componente di diversi farmaci per l’emicrania. Si, prima ho detto che è tra le molecole trigger, ed è così se ne abusi o se sei ipersensibile ad essa, ricorda sempre la regola della soggettività!

Acqua = l’idratazione è una delle componenti principali per il benessere di un’emicranica. Basta pensare che 1 emicrania su 10 è eliminabile grazie alla corretta idratazione per capire l’importanza di berne minimo 2 litri al giorno.

I regimi alimentari più noti

Quando si parla di mal di testa e alimentazione è bene ricordare che tutto dipende dal soggetto e non vi è una verità universale. La nutrizione di precisione, un campo emergente nella progettazione di soluzioni nutrizionali personalizzate, mira proprio ad accompagnare la paziente nell’individuazione dei cibi trigger e nella creazione di una dieta su misura.

Ma visto che non sempre è possibile andare così nello specifico con ogni paziente, il campo della nutrizione ha individuato 3 diete principali che spesso vengono suggerite a chi soffre di emicrania:

Dieta Ipoglicemica

Il cervello si nutre di zuccheri, quello emicranico è più ingordo e ha bisogno di una “corrente zuccherina” continua e ben dosata perché se si sovraccarica, o se si scarica di colpo, scatena un attacco.

Mangiare a basso indice glicemico ( nel conteggio calorico giornaliero gli zuccheri semplici non devono superare il 16% del fabbisogno totale) non significa mangiare poco, anzi, è vietato saltare gli spuntini e ancor di più i pasti principali. Solo occorre evitare lo zucchero o sostituirlo con dolcificanti con indici glicemici minori.

Molto utile per me, pianificare i pasti ed usare spuntini low carb, prendendo spunto dal corso Muffins, Snacks dolci e salati dove in pochissimo tempo, organizzando e pianificando, ho riempito il frigo ed il freezer di spezza fame davvero sfiziosissimi; proprio per ridurre il mal di testa con l’alimentazione.

Dieta a basso contenuto d’istamina

L’istamina è un mediatore chimico che si attiva quando il nostro corpo è sovraccarico di qualcosa che non risulta essere ottimale per noi. In questo caso il problema non è il picco, ma l’accumulo a causare l’emicrania. Per cui un alimento carico di istamina come i pomodori non da l’emicrania di per sé, ma se si è sensibili e se ne mangia per una settimana di fila allora si potrebbe scatenare un attacco proprio a causa di questo eccesso.

La dieta a basso contenuto d’istamina prevede di evitare gli alimenti ricchi di istamina (Pomodori, crauti, spinaci. Conserve. Pesce in scatola, pesce affumicato. Salsicce, salame, carne secca, prosciutto affumicato, mortadella. Formaggi fermentati e stagionati. Alcolici, vino, birra. Aceto di vino. Lievito.) e quelli istaminao-iberatori ( Cioccolato/cacao. Fragola, banana, ananas, papaya, agrumi, kiwi, lampone, pera, avocado. Molluschi e crostacei. Noci, nocciole, mandorle e anacardi)

Dieta chetogenica

Forse la più nota tra le diete contro l’emicrania. Questa dieta è ricca di grassi e povera di carboidrati, e si basa sul fatto che la riduzione dei carboidrati induce il metabolismo dei grassi a produrre i cosiddetti corpi chetonici i quali sostituiscono i carboidrati e diventano la fonte energetica di diverse cellule tra cui i neuroni. Come ho già detto il cervello emicranico è una batteria che si scarica in fretta per cui il booster di energia dato dai corpi chetonici è estremamente utile a ridurre il deficit energetico e la possibilità d’infiammazioni.

In questa forma di alimentazione contro il mal di testa è consigliato assumere carne, pesce, uova, oli, e grassi (come panna e burro) e ortaggi. Mentre gli alimenti vietati sono cereali, patate, legumi, frutta e ovviamente dolci e alcolici. Le dosi sono specifiche pertanto è imperativo essere seguite da un dietologo ed un neurologo.

A tal proposito, mi è stato utile, imparare a preparare dei panificati senza farine, a base di semi, frutta secca e molto altro, low carb, che posso conservare a lungo ed utilizzare nel momento in cui necessito di qualcosa di davvero sfizioso,e ho trovato bellissimo il corso Impasti Fit Low Carb.

Alimentazione e mal di testa: l’importanza di conoscersi e sperimentare

Come ho già detto la soggettività dell’emicrania fa si che non si possa definire un’alimentazione base perfetta per ogni emicranica. Tanto è che anche le diete più utilizzate, i cui successi sono scientificamente noti, non sono efficaci per ogni emicranica. Trovare l’equilibrio è un po’ anche compito nostro, sperimentando quali alimenti riusciamo a goderci e quali invece ci scatenano un attacco.

Per questo mi sento di darti 4 suggerimenti pratici da applicare immediatamente:

1. Non saltare mai i pasti (all’emicrania piace molto trovarti debole)
2. Mantieni alta l’idratazione
3. Tieni un diario dell’emicrania in cui segni anche cosa hai mangiato ( Se non hai mai sentito parlare di diario dell’emicrania puoi leggerne qui).  Ricorda che sapersi ascoltare e monitorare è importante: un mal di testa al risveglio potrebbe essere segno di una cena ricca di alimenti trigger oppure consumata troppo lontano rispetto al riposo notturno.
4. Sperimenta introducendo quello che pensi sia un alimento trigger alla volta.

Una volta che avrai individuato quali sono gli alimenti che proprio non puoi mangiare seguire un’alimentazione sana e persino gustosa sarà incredibilmente più facile. E sono certa che le lezioni e l’esperienza di Vanessa-LaSanamente in questo percorso possono darti un grosso sostegno.

Inoltre se stai muovendo i primi passi in cucina, e vorresti provare a pianificare i pasti, senza sprechi, conservando tutto in frigo o in freezer, A tutto forno mi ha davvero guidato e aperto un mondo.

Conclusioni

Nel trattamento e nella prevenzione dell’emicrania la terapia farmacologica oggi è ancora il primo intervento e non si può prescindere completamente da essa. Ma accanto ad essa si stanno aprendo tante strade. Tra questa il campo della nutrizione sana e mirata sta facendo enormi passi avanti.

Togliere tutti gli alimenti e rendere il momento del pasto l’ennesimo momento di stress può portare ad altri attacchi, inasprendo il rapporto tra chi soffre di emicrania e il cibo. Sperimentare e accettare un approccio flessibile per una nutrizione sana e personalizzata può invece riportare armonia.

L’alimentazione corretta può migliorare non solo la propria condizione di salute, ma anche la propria qualità della vita. E’ pertanto importante una volta individuata la via da seguire farsi accompagnare da esperti qualificati nella creazione di percorsi alimentari tanto adeguati alle proprie necessità quanto gustosi.

Perchè essere emicraniche non è sinonimo di una vita di rinunce e il Ben di Testa passa anche dalla buona tavola.

Scritto da Giulia Tarozzi per LaSanamente.it

Emicranica combattiva che punta al Ben di Testa.

Autrice del blog ATuttaTesta, un supporto a 360° per chi soffre di emicrania.

Foto di Karolina Grabowska da Pexels